Ο  γλυκαιμικός  δείκτης  (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος (το «ζάχαρο» του αίματος όπως λέγεται στην καθημερινή γλώσσα).

Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.

Ο χρόνος που το στομάχι επεξεργάζεται μια τροφή εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα της τροφής αλλά και από το είδος της. Για παράδειγμα η πέψη ενός μήλου διαρκεί περισσότερο από το αν πιούμε αυτό το μήλο ως χυμό διότι το στομάχι χρειάζεται λιγότερο χρόνο να επεξεργαστεί το χυμό σε σχέση με το ωμό μήλο. Για τον ίδιο  το λόγο ένα άγουρο ή σκληρό μήλο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ώριμο ή μαλακό μήλο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά μετρήθηκε για μεμονωμένες τροφές που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Στη συνέχεια όμως μετρήθηκε και για γεύματα που περιέχουν διάφορα ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σήμερα υπάρχει ένας πίνακας με τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τρόφιμα.

Χαμηλός και υψηλός ΓΔ

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.

Ο ΓΔ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας συνήθως 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι  καταναλώνουν ποσότητα της  υπό  μελέτη  τροφής που περιέχει  50 γραμμάρια υδατάνθρακες ύστερα από ολονύκτια νηστεία.  Μετά την κατανάλωση του τροφίμου μετράται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες κάθε 15 λεπτά. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 40, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.

Πρέπει να αναφερθεί ότι εκτός από τους υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης. Από την άλλη μεριά, το διατροφικό λίπος όταν βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την ταχύτητα με με την οποία η  γλυκόζη φτάνει στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτούς που έχουν διαβήτη αλλά και για οποιονδήποτε άλλον που θέλει να έχει χαμηλά το «ζάχαρο» του αίματος και γενικότερα καλύτερη υγεία.

Όλα τα άτομα πρέπει να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους γιατί έχει φανεί από μελέτες ότι τα  επίπεδα  γλυκόζης  και  ινσουλίνης  στο  αίμα είναι δυνατόν να προκαλέσουν, σταδιακά, αντίσταστη στην ινσουλίνη(μεταβολικό σύνδρομο). Επίσης, οι έρευνες  δείχνουν  ότι  τα  αυξημένα  επίπεδα  γλυκόζης στο αίμα προκαλούναθηροσκλήρωση. Τέλος, φαίνεται πως μια διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζοντας δυσμενώς τους δείκτες φλεγμονής.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κάνει καλό όχι μόνο στην υγεία αλλά μπορεί να μειώσει και το σωματικό βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη διατήρηση ενός κανονικού σωματικού βάρους μειώνει την πείνα και κατ’ επέκταση τις θερμίδες που προσλαμβάνονται στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί μεγάλη έκκριση ινσουλίνη και «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα της γλυκόζη κάτι δίνει σήμα στον εγκέφαλο να προκαλέσει μεγαλύτερη πείνα η οποία καταλήγει σε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος του αμύλου που περιέχει μια τροφή και από τις φυτικές ίνες.  Σ’ ένα είδος αμύλου που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του στομάχου ενώ σ’ ένα άλλο είδος που λέγεται αμυλοπηκτίνη διασπώνται εύκολα. Άρα τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει μια τροφή επιβραδύνουν ή επιταχύνουν την πέψη επηρεάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη.

Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικο δείκτη από τα φρούτα: η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών. Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο των ώριμων φρούτων είναι πιοχαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα.

Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Τέλος, το λεμόνι και το ξύδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα ενώ το αλάτι την επιταχύνει.

Να σημειωθεί ότι στους διάφορους πίνακες που έχουν καταρτιστεί υπάρχουν διαφορές διότι τα εργαστήρια ακολουθούν διαφορετική μεθοδολογία. Όταν το σάκχαρο μετριέται με το τρύπημα ενός δακτύλου προκύπτει διαφορετική τιμή σε σχέση με το αίμα που λαμβάνεται από τη φλέβα όπου υπάρχει διαφορετική συγκέντρωση γλυκόζης. Ακόμη, ορισμένα εργαστήρια ξεχωρίζουν την ποσότητα των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων βασιζόμενα στα ποσοστά που αναφέρει ο κατασκευαστής στην ετικέτα του προϊόντος ενώ άλλα προβαίνουν τα ίδια στη μέτρηση. Τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων αφορούν τα σάκχαρα και το άμυλο, όχι τις φυτικές ίνες οι οποίες δεν αναφέρονται πάντα στην ετικέτα.

Τέλος, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη αλλάζουν εξ’ ολοκλήρου αν ως μέτρο σύγκρισης ληφθεί το άσπρο ψωμί και πάρει αυτό την τιμή 100 αντί της καθαρής γλυκόζης. Αυτή η πρακτική ακολουθείται τα τελευταία χρόνια γιατί είναι πιο κοντά στην καθημερινότητα κι έτσι βλέπει κανείς στους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη πολλά τρόφιμα με τιμή πάνω από το 100. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο της γλυκόζης από το άσπρο ψωμί (ο πίνακας που ακολουθεί παρακάτω δείχνει τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη).

Το γλυκαιμικό φορτίο

Πρέπει να το τονιστεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα με την οποία μια τροφή πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δεν δείχνει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια πραγματική μερίδα τροφίμου την οποία τρώμε. (θυμηθείτε ότι κατασκευάζεται λαμβάνοντας ποσότητα 50 γραμμαρίων για κάθε τροφή).

Όμως η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και η έκκριση της ινσουλίνης δεν εξαρτάται μόνο από το γλυκαιμικό δείκτη αλλά και από την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα αυτής της τροφής. Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως π.χ. το καρότο δεν ανεβάζει πολύ το «ζάχαρο» του αίματος διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να ανέβει σημαντικά το ζάχαρο από τα καρότα πρέπει κάποιος να φάει 1-2 κιλά μονοκοπανιάς κάτι που δεν συμβαίνει συνήθως. Αντίθετα ένα άλλο τρόφιμο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ανεβάσει σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα αν κάποιος το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες.

Επειδή λοιπόν ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων και όχι με την ποσότητά τους -η οποία ωστόσο  πολύ σημαντικό ρόλο- προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από μια συγκεκριμένη μερίδα και το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.

Ο ορισμός του γλυκαιμικού φορτίου είναι ο εξής:

ΓΦ = ΓΔ   Χ   Συνολική ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα /100

Η διαίρεση με το 100 έχει “τεχνική” σημασία: για να μην είναι πολύ υψηλές οι τιμές και έτσι να υπάρχει μια πιο άμεση αντίληψη της συγκρισιμότητας. Σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό η καθαρή γλυκόζη ποσότητας 100 γραμμαρίων παίρνει την τιμή 100.

Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει ένα τρόφιμο με τιμή κάτω από 10, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή μεταξύ 11-12 και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή πάνω από 20.

Πίνακας τροφών με ΓΔ και ΓΦ

Τρόφιμο	Γλυκαιμικός Δείκτης	Γραμμάρια τροφής που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες	Γραμμάρια υδατανθράκων σε 100 γραμμάρια τροφής	Γλυκαιμικό Φορτίο για μερίδα 100 γραμμαρίων
Γλυκόζη	100	50	100	100
Ψωμί λευκό (μπαγκέτα)	95	100	50	48
Ζυμαρικά από ρύζι καστανό	92	237	21	19
Ρυζογκοφρέτα	91	60	83	76
Ψωμί λευκό σταρένιο	87	88	57	49
Πατάτα ψημένη στο φούρνο	85	250	20	17
Κορν φλέικς (Kellogg’s)	81	58	87	70
Ρύζι στιγμιαίο	81	179	28	23
Φασόλια ξερά φούλια	79	364	14	11
Αναψυκτικό Gatorade	78	833	6	5
Κορν φλέικς Choco Pops (Kellogg’s)	77	58	87	67
Ψωμί λευκό χωρίς γλουτένη	76	100	50	38
Ντόνατ	76	102	49	37
Βάφλες	76	135	37	28
Κολοκύθα βρασμένη	75	1000	5	4
Πατάτες τηγανητές	75	259	19	15
Μπραν φλέικς (Kellogg’s)	74	83	60	44
Ποπ κορν	72	91	55	40
Καρπούζι	72	1000	5	4
Δημητριακά με μέλι (Honey smacks)	71	65	77	54
Πορτοκαλάδα Fanta	68	368	14	9
Ζάχαρη κοινή	68	50	100	68
Ψωμί (80% κριθάρι, 20% λευκό αλεύρι)	67	75	67	45
Κρουασάν	67	110	46	31
Κρέπες	67	69	73	49
Κριθάρι σε νιφάδες	66	179	28	18
Σοκολάτα Mars	65	75	67	43
Βερίκοκα κομπόστα με ζάχαρη	64	316	16	10
Παντζάρια	64	571	9	6
Σταφίδες	64	68	73	47
Σύκα ξερά	61	115	43	26
Φιδές από ρύζι	61	231	22	13
Γλυκοπατάτα	61	268	19	11
Πίτσα	60	185	27	16
Ανανάς	59	462	11	6
Παπάγια	59	353	14	8
Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης	58	107	47	27
Κόκα κόλα	58	481	10	6
Τηγανίτες	57	102	49	28
Δημητριακά Frosties (Kellogs’s)	55	58	87	48
Πίτουρο βρώμης	55	100	50	28
Μέλι	55	69	72	40
Μούσλι (Alpen)	55	79	63	35
Ρύζι καστανό	55	227	22	12
Ζυμαρικά από καλαμπόκι	54	214	23	13
Δημητριακά Special Κ	54	71	70	38
Ακτινίδιο	53	500	10	5
Καλαμπόκι φρέσκο	53	234	21	11
Μπανάνα	52	250	20	10
Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης	52	75	67	35
Φασόλια λευκά κονσέρβας	52	441	11	6
Σούσι	52	135	37	19
Τορτίγια μεξικάνικη	52	104	48	25
Μάνγκο	51	353	14	7
Μαρμελάδα πορτοκάλι	48	75	67	32
Πλιγοΰρι	48	288	17	8
Φασόλια φούρνου	48	500	10	4
Αρακάς	48	571	9	4
Χυμός γκρέιπφρουτ	48	625	8	4
Ψωμί με πίτουρο	47	83	60	28
Μακαρόνια	47	188	27	13
Λαζάνια στιγμής κινέζικα	47	225	22	10
Πορτοκάλι χυμός	46	481	10	5
Αμπελοφάσουλα	46	417	12	6
Σταφύλια	46	333	15	7
Γάλα σόγιας ελαφρύ	44	735	7	3
Πουτίγκα	44	313	16	7
Καροτόζουμο	43	543	9	4
Αχλάδια κομπόστα χωρίς ζάχαρη	43	545	9	4
Σοκολάτα γάλακτος	43	89	56	24
Σπαγγέτι βρασμένο 10-15 λεπτά	43	188	27	11
Πορτοκάλι	42	545	9	4
Φασόλια μαυρομάτικα	42	250	20	8
Ροδάκινα	42	545	9	4
Σιτάρι κόκκος βρασμένος	41	74	68	28
Φράουλες	40	2000	3	1
Γάλα σόγιας πλήρες	40	694	7	3
Δαμάσκηνα	39	500	10	4
Φασολάκια φρέσκα	38	242	21	8
Μήλα	38	400	13	5
Αχλάδια	38	545	9	3
Ντοματόζουμο	38	1389	4	1
Παγωτό με 15% λιπαρά	37	278	18	7
Σπαγγέτι ολικής άλεσης	37	214	23	9
Γιαούρτι ελαφρύ με φρούτα και ζάχαρη	33	323	16	5
Φασόλια ξερά γίγαντες	32	250	20	6
Γάλα ελαφρύ	32	962	5	2
Βερίκοκα ξερά	31	107	47	14
Φασόλια ξερά μάχος	31	441	11	4
Φακές πράσινες	30	441	11	3
Μήλα ξερά	29	88	57	16
Δαμάσκηνα ξερά	29	91	55	16
Ρεβίθια	28	250	20	6
Γάλα πλήρες	27	1042	5	1
Γκρέιπφρουτ	25	545	9	2
Φιστίκια κάσιους	22	192	26	6
Μπιζέλια	22	833	6	1
Κεράσια	22	500	10	2
Φασόλια μαύρα	20	300	17	3
Φρουκτόζη	19	50	100	10
Φασόλια σόγιας	18	1250	4	1
Φασόλια σόγιας κονσέρβας	14	1250	4	1
Φιστίκια αράπικα	14	417	12	2
Φάβα	11	208	24	3
Ξινόγαλο	11	1136	4	0

Πηγή: Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΞΥΝΟΓΑΛΟ	100	4	11	0,44
	ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΕΛΑΦΡΥ	100	14	7	0,98
	ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ	100	5	27	1,35
	ΓΑΛΑ ΕΛΑΦΡΥ	100	5	32	1,60
	ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΠΛΗΡΕΣ	100	7	40	2,80
	ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΕΛΑΦΡΥ	100	7	44	3,08
	ΓΑΛΑ ΣΟΚΟΛΑΤΟΥΧΟ ΜΕ ΛΙΓΗ ΖΑΧΑΡΗ	100	16	33	5,28
	ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΕΛΑΦΡΥ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ & ΖΑΧΑΡΗ	100	16	33	5,28
	ΠΑΓΩΤΟ ΜΕ 15% ΛΙΠΑΡΑ	100	18	37	6,66
	ΠΟΥΤΙΓΚΑ	100	16	44	7,04
	ΠΑΓΩΤΟ ΕΛΑΦΡΥ (ΕΩΣ 7% ΛΙΠΑΡΑ)	100	22	43	9,46
	ΓΑΛΑ ΜΕ ΚΑΚΑΟ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ	100	56	43	24,08
	ΛΑΧΑΝΙΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΜΑΡΟΥΛΙ (ΩΜΟ)	100	2	10	0,20
	ΣΠΑΝΑΚΙ (ΩΜΟ)	100	2,25	11	0,25
	ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	2,36	11	0,26
	ΜΠΡΟΚΟΛΟ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	2,57	11	0,28
	ΧΟΡΤΑ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	3,6	10	0,36
	ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	3,6	10	0,36
	ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ (ΩΜΑ)	100	3,21	12	0,39
	ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	4,28	11	0,47
	ΛΑΧΑΝΟ (ΩΜΟ)	100	4,28	13	0,56
	ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ (ΨΗΤΗ)	100	5,62	25	1,41
	ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ	100	10	16	1,60
	ΑΡΑΚΑΣ (ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ)	100	4,5	48	2,16
	ΜΠΑΜΙΕΣ (ΒΡΑΣΤΕΣ)	100	6	38	2,28
	ΚΡΕΜΥΔΙΑ (ΩΜΑ)	100	6,92	35	2,42
	ΚΟΛΟΚΥΘΑ ΒΡΑΣΜΕΝΗ	100	5	75	3,75
	ΚΑΡΟΤΟ ΒΡΑΣΜΕΝΟ	100	8	58	4,64
	ΡΕΒΑ ΒΡΑΣΜΕΝΗ	100	7	72	5,04
	ΠΑΤΖΑΡΙΑ	100	9	64	5,76
	ΟΣΠΡΙΑ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΧΟΥΜΟΥΣ (ΠΟΥΡΕΣ ΡΕΒΙΘΙΩΝ)	100	17	6	1,02
	ΜΠΙΖΕΛΙΑ	100	6	22	1,32
	ΑΜΠΕΛΟΦΑΣΟΥΛΑ	100	12	16	1,92
	ΦΑΒΑ	100	24	11	2,64
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΥΤΡΑ	100	11	25	2,75
	ΦΑΚΕΣ ΚΟΚΚΙΝΕΣ	100	12	26	3,12
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΣΟΓΙΑΣ	100	12	26	3,12
	ΦΑΚΕΣ ΠΡΑΣΙΝΕΣ	100	11	30	3,30
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΡΑ	100	17	20	3,40
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΛΕΥΚΑ ΚΟΙΝΑ	100	17	28	4,76
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΟΥΡΝΟΥ	100	10	48	4,80
	ΡΕΒΙΘΙΑ	100	20	28	5,60
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ	100	20	32	6,40
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΠΑΡΜΠΟΥΝΙΑ	100	17	39	6,63
	ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΦΡΕΣΚΑ	100	21	38	7,98
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ	100	20	42	8,40
	ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΣΤΑΝΑ	100	50	24	12,00
	ΦΡΟΥΤΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΦΡΑΟΥΛΕΣ	100	3	40	1,20
	ΝΤΟΜΑΤΑ ΧΥΜΟΣ	100	4	38	1,52
	ΚΕΡΑΣΙΑ	100	10	22	2,20
	ΓΚΡΕΙΠ ΦΡΟΥΤ	100	9	25	2,25
	ΑΧΛΑΔΙ	100	9	38	3,42
	ΚΑΡΠΟΥΖΙ	100	5	72	3,60
	ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ	100	9	42	3,78
	ΡΟΔΑΚΙΝΟ	100	9	42	3,78
	ΓΚΡΕΙΠ ΦΡΟΥΤ ΧΥΜΟΣ	100	8	48	3,84
	ΚΑΡΟΤΟ ΧΥΜΟΣ	100	9	43	3,87
	ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ	100	10	39	3,90
	ΠΕΠΟΝΙ	100	7	60	4,20
	ΒΕΡΙΚΟΚΟ	100	8	57	4,56
	ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΧΥΜΟΣ	100	10	46	4,60
	ΜΗΛΟ ΧΥΜΟΣ	100	12	41	4,92
	ΜΗΛΟ	100	13	38	4,94
	ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ	100	10	53	5,30
	ΑΝΑΝΑΣ	100	11	59	6,49
	ΣΤΑΦΥΛΙΑ	100	15	46	6,90
	ΜΑΝΓΚΟ	100	14	51	7,14
	ΡΟΔΑΚΙΝΑ ΚΟΜΠΟΣΤΑ	100	14	57	7,98
	ΠΑΠΑΓΙΑ	100	14	59	8,26
	ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΚΟΜΠΟΣΤΑ	100	16	64	10,24
	ΜΠΑΝΑΝΑ	100	20	52	10,40
	ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ	100	55	29	15,95
	ΜΗΛΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ	100	57	29	16,53
	ΣΥΚΑ	100	43	61	26,23
	ΣΤΑΦΙΔΕΣ	100	73	64	46,72
	ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ	100	67	103	69,01
	ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΤΑΠΙΟΚΑ	100	7	70	4,90
	ΒΡΩΜΗ ΣΕ ΝΙΦΑΔΕΣ (ΚΟΥΑΚΕΡ)	100	9	58	5,22
	ΚΟΥΣΚΟΥΣ	100	12	58	6,96
	ΚΡΙΘΑΡΙ ΚΟΚΟΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟΙ	100	28	25	7,00
	ΠΛΙΓΟΥΡΙ	100	17	48	8,16
	ΠΟΥΡΕΣ ΣΠΙΤΙΚΟΣ	100	13	74	9,62
	ΦΑΓΟΠΥΡΟ	100	20	54	10,80
	ΠΟΥΡΕΣ ΣΤΙΓΜΗΣ	100	13	85	11,05
	ΠΑΤΑΤΑ (ΒΡΑΣΤΗ)	100	11	101	11,11
	ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ ΦΡΕΣΚΟ	100	21	53	11,13
	ΡΥΖΙ ΠΑΡΜΠΟΪΛΝΤ ΑΜΕΡΙΚ. ΤΥΠΟΥ	100	24	47	11,28
	ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ	100	19	61	11,59
	ΡΥΖΙ ΚΑΣΤΑΝΟ	100	22	55	12,10
	ΚΡΙΘΑΡΙ ΣΠΑΣΜΕΝΟ	100	28	50	14,00
	ΠΑΤΑΤΕΣ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ	100	19	75	14,25
	ΡΥΖΙ ΜΠΑΣΜΠΑΤΙ	100	25	58	14,50
	ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ALL BRAN (KELLOGG'S)	100	50	30	15,00
	ΡΥΖΙ ΜΑΚΡΥΚΟΚΟ	100	27	56	15,12
	ΠΑΤΑΤΑ (ΨΗΤΗ ΦΟΥΡΝΟΥ)	100	20	85	17,00
	ΚΕΧΡΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ	100	24	71	17,04
	ΡΥΖΙ ΠΑΡΜΠΟΪΛΝΤ ΧΑΜ. ΑΜΥΛΟΖΗΣ	100	26	69	17,94
	ΚΡΙΘΑΡΙ ΣΕ ΝΙΦΑΔΕΣ	100	28	66	18,48
	ΣΟΥΣΙ	100	37	52	19,24
	ΡΥΖΙ ΣΤΙΓΜΗΣ	100	28	81	22,68
	ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕΞΙΚΑΝΙΚΗ	100	48	52	24,96
	ΣΙΚΑΛΗ ΚΟΚΟΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟΙ	100	76	34	25,84
	ΠΙΤΟΥΡΟ ΒΡΩΜΗΣ	100	50	55	27,50
	ΣΙΤΑΡΙ ΚΟΚΟΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟΙ	100	68	41	27,88
	ΡΥΖΙ JASMINE	100	28	109	30,52
	ΜΟΥΣΛΙ (ALPEN)	100	63	55	34,65
	CORN FLAKES SPESIAL K (KELLOGG'S)	100	70	54	37,80
	BRAN FLAKES (KELLOGG'S)	100	60	74	44,40
	ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ FROSTIES (KELLOGG'S)	100	87	55	47,85
	ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ CHEERIOS (NESTLE)	100	67	74	49,58
	CORN FLAKES CHOCO POPS (KELLOGG'S)	100	87	77	66,99
	CORN FLAKES (KELLOGG'S)	100	87	81	70,47
	ΨΩΜΙ ΚΑΙ ΖΥΜΑΡΙΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ	100	29	27	7,83
	ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ	100	23	37	8,51
	ΦΙΔΕΣ ΣΤΙΓΜΗΣ	100	22	47	10,34
	ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΑΣΠΡΑ	100	27	47	12,69
	ΦΙΔΕΣ	100	22	58	12,76
	ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΓΕΡΜΑΝΙΚΟ	100	40	50	20,00
	ΨΩΜΙ ΚΡΙΘΙΝΟ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ 80%	100	67	34	22,78
	ΨΩΜΙ ΣΤΑΡΕΝΙΟ ΜΕ ΠΡΟΖΥΜΙ	100	47	54	25,38
	ΨΩΜΙ ΣΤΑΡΕΝΙΟ ΣΥΜΕΙΚΤΟ	100	53	49	25,97
	ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ	100	47	61	28,67
	ΨΩΜΙ ΛΕΥΚΟ ΠΙΤΥΡΟΥΧΟ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ	100	43	73	31,39
	ΨΩΜΑΚΙ ΤΟΥ ΧΑΜΠΟΥΓΚΕΡ	100	50	64	32,00
	ΨΩΜΙ ΑΣΠΡΟ 50% + ΠΙΤΟΥΡΟ ΦΑΓΟΠΥΡΟΥ 50%	100	70	48	33,60
	ΨΩΜΙ ΣΤΑΡΕΝΙΟ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ	100	67	52	34,84
	ΨΩΜΙ ΚΡΙΘΙΝΟ ΜΕ ΠΡΟΖΥΜΙ	100	67	53	35,51
	ΨΩΜΙ ΜΠΕΪΓΚΕΛ	100	50	72	36,00
	ΨΩΜΙ ΛΕΥΚΟ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ	100	50	76	38,00
	ΨΩΜΙ ΚΡΙΘΙΝΟ 80% + ΛΕΥΚΟ 20%	100	63	67	42,21
	ΨΩΜΙ ΜΠΑΓΚΕΤΑ ΓΑΛΛΙΚΗ	100	50	95	47,50
	ΨΩΜΙ ΛΕΥΚΟ ΣΤΑΡΕΝΙΟ	100	57	87	49,59
	ΖΑΧΑΡΩΔΗ -ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΞΥΛΙΤΟΛΗ	100	100	8	8,00
	ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ	100	100	19	19,00
	ΜΕΛΙ	100	72	55	39,60
	ΛΑΚΤΟΖΗ	100	100	46	46,00
	ΖΑΧΑΡΗ ΛΕΥΚΗ	100	100	68	68,00
	ΓΛΥΚΟΖΗ	100	100	100	100,00
	ΜΑΛΤΟΖΗ	100	100	105	105,00
	ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ	ΠΟΣ. gr.	ΥΔΑΤ. gr.	ΓΛ.ΔΕΙΚΤ.	ΓΛ.ΦΟΡ.
	ΚΟΚΑ ΚΟΛΑ	100	10	58	5,80
	ΠΟΡΤΟΚΑΛΑΔΑ FANTA	100	14	68	9,52
	ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ GATORADE	100	6	78	4,68
	ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ ISOSTAR	100	7	70	4,90